¿Qué alimentos son sin gluten? Guía para identificar los alimentos aptos para celiacos
Indice
¿Cómo sé si un producto lleva gluten sin investigarlo durante 20 minutos?? Cuando el único tratamiento eficaz es eliminar el gluten de nuestra dieta, evidentemente es fundamental saber exactamente qué productos y alimentos llevan gluten y cuáles son seguros para celiacos y sensibles al gluten. Al inicio del diagnóstico parece un asunto imposible, pero en este artículo vamos a ayudarte a identificar y aprender qué alimentos llevan gluten y cuáles no. Y siempre bajo una premisa fundamental: si hay duda, mejor no consumir. Y por supuesto, siguiendo las pautas que nos ofrecen desde la Federación de Asociaciones de Celiacos de España.
Para saber qué alimentos son sin gluten y cuáles están prohibidos, es fundamental empezar por el principio. Así, lo primero que debemos saber es que el gluten es un conjunto de proteínas presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados (espelta, triticale, kamut, bulgur…). La avena, de forma tradicional se ha considerado un cereal con gluten, pero existe avena sin gluten siempre y cuando esté etiquetada específicamente, por lo que es fundamental revisar el etiquetado, porque no todos los tipos de avena son sin gluten.
También es muy importante saber que todas las harinas y productos con cereales sin gluten deben estar específicamente etiquetados para asegurarnos de que no ha habido contaminación cruzada desde que han sido recogidos hasta el momento en el que llegan al supermercado.
Una vez que sabemos lo que es el gluten, podremos hacer la primera gran diferenciación con todos los alimentos y productos que sí llevan gluten y que son los que llevan entre sus ingredientes estos cereales. Así, nos tenemos que olvidar de panes, bollos, dulces, pasta, pizza, cervezas, etc. Todos estos productos que de manera tradicional se elaboran con cereales con gluten están prohibidos en la dieta sin gluten de un celiaco o un sensible al gluten (para poder consumir este tipo de productos debemos buscarlos siempre etiquetados específicamente «sin gluten»).
Podemos encontrar alimentos sin gluten con alguna excepción como es el caso de algunas cervezas sin gluten que incluyen la cebada entre sus ingredientes. En este caso, si la cerveza está etiquetada «sin gluten» aunque contenga cebada, es porque ha sido elaborada siguiendo un proceso enzimático que hace que el gluten se degrade, tal y como explican desde Ambar sin gluten. Pero, muy importante, sólo son aptas para celiacos las cervezas etiquetadas de forma específica como tales.
Más información sobre productos que llevan gluten
Para que sea más fácil de comprender, esta es la clasificación general que proponen desde FACE.
Alimentos Sin Gluten Genéricos
Los alimentos sin gluten genéricos deben ser la base de la dieta sin gluten de un celiaco o sensible al gluten. Son alimentos que de forma natural no llevan gluten, como pescados, mariscos, carne, verduras, huevos, frutas, leche, etc. En su forma natural son siempre sin gluten, y si los encontramos envasados serán siempre sin gluten a no ser que en el etiquetado especifique claramente lo contrario. Es decir, si vamos al súper y compramos una bandeja de filetes de pollo, éstos de forma natural no llevan gluten, pero si durante el proceso de envasado se han podido contaminar, deberá estar especificado en el etiquetado con expresiones como «puede contener trazas de gluten», «envasado en una fábrica en la que hay cereales con gluten»…etc.
Todos estos alimentos deben ser la base de la dieta sin gluten y en ellos se basan Las recetas de Singlutener.com.
Según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España los alimentos sin gluten genéricos son los siguientes (información actualizada febrero 2020):
- Aceites
-Todos los tipos
-Grasas animales (sebo, tocino, manteca, etc)
-Mantequilla tradicional
- Alimentos infantiles
-Leches para lactantes (leche 1), leches de continuación (leche 2), leches de crecimento (leche 3).
- Aperitivos
-Palomitas de maíz envasadas cuando sus ingredientes son maíz, aceite y sal.
-Encurtidos: pepinillos, alcaparras, cebolletas en vinagre, altramuces, etc.
-Aceitunas con y sin hueso, envasadas sin aliño (sin especias, sin condimentos, etc)
- Azúcares y edulcorantes:
-Azúcar blanco, moreno y vainillado.
-Almíbares
-Fructosa y glucosa
-Miel, miel de caña y melazas
-Edulcorantes (aspartamo, ciclamatos y sacarina).
- Bebidas:
-Brandy o Coñac
-Ginebra, pacharán
-Anís, aguardiente (de frutas, de vino, de sidra) y curasao
-Ron
-Tequila
-Vinos y vinos espumosos
-Whisky y Vodka
-Achicoria
-Cafés todos los tipos (naturales, descafeinados, torrefactos) en grano, molidos, solubles, instantáneos y extractos solubles de café.
-Cápsulas de café (solo café. Las cápsulas de café con leche, café con cacao, etc, deberán estar etiquetadas con la expresión «sin gluten»).
-Infusiones de hierbas naturales sin aromas (menta, manzanilla, tila, té…)
-Gaseosa, sifón y sodas
-Néctares, mostos y zumas de frutas y néctares de frutas con edulcorantes.
-Refresos: bitter, tónicas, bebidas de sabores como cola, limón, naranja, manzana, lima-limón, otros refrescos: light, sin azúcar, sin cafeína y bebidas refrescantes de té con sabores.
- Cacaos y chocolates a la taza
-Cacao puro y cacao puro en polvo
-Cacao puro en polvo azucarado
-Pasta de cacao y manteca de cacao
- Cereales y pseudocereales
-Maíz, arroz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca, sarraceno. Sin moler.
Cuando estos cereales son molidos y convertidos en harinas, sí deben estar específicamente etiquetados con la expresión «sin gluten» o similares.
- Congelados y refrigerados
-Hortalizas y verduras congeladas, sin cocinar
-Ensaladas y ensaladillas congeladas, de hortalizas, verduras y pescado, sin cocinar
-Pescado y marisco congelado, sin rebozar
- Embutidos y productos cárnicos
-Carne y vísceras, frescas, congeladas en conserva sin cocinar
-Cecina y tocino
-Jamón cocido, sólo calidad extra
-Jamón y paleta curados (tipo jabugo, serrano, etc.)
-Panceta y lacón frescos, salados o curados
-Salazones y salmueras: lacón, costillas, orejas, manos y rabos salados
- Especias, condimentos y sazonadores
El tema de las especias sin gluten es complicado ya que en muchas ocasiones, sobre todo al inicio del diagnóstico, pueden pasar desapercibidas, pero las especias también pueden llevar gluten. Sin embargo las que aquí se incluyen son aptas a no ser que se indique lo contrario, como ocurre con todos los productos sin gluten genéricos. Desde finales de 2017 las especias molidas ya no se consideran genéricas.
-Colorantes y aromas naturales, en rama, hebra y grano (ej.: azafrán, canela en rama, cúrcuma, vainas de vainilla)
-Especias naturales, en rama, hebra y grano
-Especias y hierbas naturales o deshidratadas (ej.: pimienta, perejil, canela, nuez moscada, orégano, etc.), siempre envasadas nunca a granel
-Sal
-Vinagres de manzana, Módena, sidra, vino
- Frutas y derivados
-Conservas de fruta (en almíbar y compota)
Confitadas y frutas glaseadas
-Desecadas: albaricoques, dátiles, orejones, pasas y ciruelas
Frutas frescas
-Mermeladas, confituras y cremas dulces
- Frutos secos
-Frutos secos crudos, con y sin cáscara (enteros)
- Golosinas
-Caramelos duros con o sin palo y con o sin azúcar, de tipo cristal y de sabores como cola, fresa, limón, naranja, piña, menta, plátano…
-Regaliz de palo
- Hortalizas, Verduras, Tubérculos y Derivados
-Hortaliza, verduras y tubérculos deshidratados, frescos, congelados, cocidos y/o conservas al natural
-Ensaladas y ensaladillas, congeladas o cocidas de hortaliza, verduras y pescado. Pero sin cocinar
-Hongos y setas frescas
- Huevos
-Huevos frescos, cocidos, en polvo, deshidratados (huevina) y líquidos (pasteurizado)
- Lácteos y sustitutos lácteos
-Cuajada fresca
-Cuajo, requesón y kefir
-Leches, todos los tipos (fresca, condensada, en polvo… ) tanto enteras como desnatadas.
Leches enriquecidas con calcio, fósforo, fluor, sales minerales, vitaminas, jalea real y Omega 3Leches fermentadas y leches fermentadas líquidas naturales (sin aromas/sabores/frutas)
-Natas (excepto para cocinar)
-Quesos frescos (tipo blanco pasteurizado natural, Burgos, Quark, Mozzarella, Villalón, y requesones), con o sin lactosa, enteros, cuña, media cuña o lonchas
-Quesos tiernos, fermentados, curados y semicurados (Brie, Camembert, Cheddar, queso de bola, Edam, Emmental, Gouda, Gruyére, Manchego, Parmesano, Torta del Casar, Roquefort, queso azul, etc.),con o sin lactosa, enteros, cuña, media cuña o lonchas
-Yogures naturales (enteros, desnatados, enriquecidos, azucarados, bífidus, con caroteno y con vitaminas)
-Queso de cabra en rulo
-Yogur Griego
- Legumbres
-Legumbres en conserva cocidas o precocinadas «al natural». A excepción de las lentejas cocidas, que deben estar etiquetadas con la expresión «sin gluten».
-Legumbres y leguminosas secas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc. (revisar que no haya granos de trigo)
-Impulsores o gasificantes (bicarbonato sódico, ácido tartárico, sal de seltz y sal de frutas)
-Levadura fresca de panadería (saccharomyces cerevisiae), en bloques o pastillas. La levadura química debe estar etiquetada con la expresión «sin gluten».
- Pescados, Mariscos y Derivados
-Conservas de pescado/marisco (al natural, en aceite, al limón y al ajillo)
-Ensaladas y ensaladillas de pescado con hortalizas, verduras, etc., sin cocinar
-Pescados frescos ahumados (salmón, trucha y bacalao)
-Pescados y mariscos, frescos, cocidos, congelados sin rebozar, salados y desecados (ej.: bacalao)
- Preparados para postres y repostería
-Cola de pescado (láminas)
-Agua de Azahar
- Productos Dietéticos
-Aceite de germen de trigo
-Jalea real fresca y liofilizada
-Polen en gránulos
- Salsas
-Tinta de calamar cuando sus ingredientes son: tinta de calamar/sepia/cefalópodo, sal y agua
-Tomate natural (entero/triturado)
- Semillas
En febrero de 2020 se crea la categoría. Su estado natural son libres de gluten, pero conviene revisar el etiquetado por si declaran trazas de gluten. En ese caso dejarían de ser aptas.
Además se incluyen los siguientes productos dentro de la categoría «Otros»: goma xantana, agar agar, garrofín, goma guar y goma arábiga
Carnes, pescados, verduras, huevos, frutas, leche, son la base de la dieta sin gluten: alimentos y no productos.
Alimentos etiquetados sin gluten
Además de los alimentos sin gluten genéricos, hay una gran cantidad de alimentos y productos aptos NO GENÉRICOS que entran en este grupo: el de los alimentos sin gluten etiquetados específicamente.
En este caso es el fabricante el que asegura que sus productos han sido elaborados evitando la contaminación cruzada. En el momento en el que vemos una etiqueta «Sin Gluten», significa que ese producto contiene un máximo de 20 partículas por millón de gluten (ppm) y por esa razón son aptos para el consumo de celiacos. Y cada vez son más los productos que encontramos etiquetados de esta manera, desde salsas, embutidos, postres, cremas, etc. En este caso podremos guiarnos por esa etiqueta específica.
Sin embargo, ¿puedo consumir una mayonesa que no está etiquetada específicamente sin gluten? Lo primero que debemos pensar es: ¿se trata de un producto genérico? Si es un producto genérico, podremos consumirla a no ser que indique lo contrario. Pero como no es un producto genérico, deberemos buscar en la etiqueta la expresión «sin gluten».
Y es que el actual reglamento permite que las empresas no tengan que especificar si sus productos contienen o no trazas de los alérgenos. Por eso, aunque en los ingredientes no haya ningún tipo de relación con el gluten o los cereales con gluten, ha podido haber contaminación y sin embargo no están obligados a exponerlo. Por eso no podemos fiarnos simplemente de la lista de ingredientes. Así que todo este tipo de productos que no son genéricos, deberán incluir la expresión «sin gluten», que garantiza que hay menos de 20 ppm de gluten.
Por otro lado existen marcas en el mercado que aseguran que en el caso de llevar trazas, éstas figurarían en la etiqueta. Es el grupo denominado «Marcas que remiten al etiquetado» que han sido recogidas aquí.
Además de la etiqueta «sin gluten», hay muchos productos y alimentos acompañados del sellos oficial europeo, que también garantizan que es un producto apto de menos de 20 ppms. El 1 de enero de 2020 dejó de existir el Sello de Garantía de FACE, por lo que ahora el sello oficial que podemos encontrar en el etiquetado, es la espiga barrada.
Sin embargo, a pesar de que estos productos son totalmente seguros para celiacos, no se debe abusar de ellos precisamente por contener esas ínfimas cantidades de gluten (hasta 20 ppm). Esto quiere decir que la dieta sin gluten ha de basarse en productos frescos que de manera natural no contienen gluten y consumir de forma moderada los productos elaborados específicamente para celiacos.
Hemos visto hasta ahora los productos genéricos, los productos no genéricos etiquetados con la expresión «sin gluten» y/o acompañados de la espiga barrada y los productos elaborados de forma específica para celiacos que también siempre están etiquetados con la expresión sin gluten. Por supuesto, quedan totalmente prohibidos para celiacos los productos que de manera tradicional se han elaborado con cereales con gluten, panes, pizza, pasta, bollería, dulces, etc. Tampoco se pueden consumir aquellos que indiquen contener trazas de gluten o aquellos que no son genéricos y no están etiquetados expresamente como «sin gluten» (pueden llevar trazas y no indicarlo porque no es obligatorio).
Una vez revisados estos grupos de alimentos, con y sin gluten, debemos recordar las claves de la dieta sin gluten:
- La dieta sin gluten debe estar basada en alimentos que de manera natural no llevan gluten (genéricos/ 0 gluten).
- Si tenemos duda sobre si un alimento lleva gluten o no lo lleva, mejor no consumirlo.
- La lista de ingredientes no debe ser el criterio a seguir para saber si un producto lleva o no gluten, ya que no están obligados a declarar la presencia de trazas, por lo que puede ser un producto que no lleva gluten como ingrediente, pero sí podría estar contaminado.
- La anterior premisa tendría como excepción las empresas que remiten a la lectura del etiquetado. En esos casos, si no señalan el gluten de forma específica en la etiqueta es que no lo llevan.
- Los productos etiquetados con la expresión «Sin Gluten» son seguros para celiacos. Si recurren a otras expresiones como «bajo en gluten», ya no son aptos.
- Los sellos nacionales e internacionales son también garantía de seguridad.
- En el caso de consumir un alimento que sí lleva gluten por error, es importante conocer cómo recuperarnos de una contaminación por gluten.
Alimentos sin gluten: guía rápida
De manera rápida y sencilla, una manera de entender la dieta sin gluten y sus productos es la siguiente:
Información actualizada febrero 2020, tras la última modificación de la lista de genéricos de FACE.
Fuentes extraidas: Celicidad / FACE
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