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¬ŅQu√© alimentos son sin gluten? Gu√≠a para identificar los alimentos aptos para celiacos

¬ŅC√≥mo s√© si un producto lleva gluten sin investigarlo durante 20 minutos?? Cuando el √ļnico tratamiento eficaz es eliminar el gluten de nuestra dieta, evidentemente es fundamental saber exactamente qu√© productos y alimentos llevan gluten y cu√°les son seguros para celiacos y sensibles al gluten. Al inicio del diagn√≥stico parece un asunto imposible, pero en este art√≠culo vamos a ayudarte a identificar y aprender qu√© alimentos llevan gluten y cu√°les no. Y siempre bajo una premisa fundamental: si hay duda, mejor no consumir. Y por supuesto, siguiendo las pautas que nos ofrecen desde la Federaci√≥n de Asociaciones de Celiacos de Espa√Īa. 

Para saber qué alimentos son sin gluten y cuáles están prohibidos, es fundamental empezar por el principio. Así, lo primero que debemos saber es que el gluten es un conjunto de proteínas presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados (espelta, triticale, kamut, bulgur…). La avena, de forma tradicional se ha considerado un cereal con gluten, pero existe avena sin gluten siempre y cuando esté etiquetada específicamente, por lo que es fundamental revisar el etiquetado, porque no todos los tipos de avena son sin gluten.

También es muy importante saber que todas las harinas y productos con cereales sin gluten deben estar específicamente etiquetados para asegurarnos de que no ha habido contaminación cruzada desde que han sido recogidos hasta el momento en el que llegan al supermercado.

Una vez que sabemos lo que es el gluten, podremos hacer la primera gran diferenciaci√≥n con todos los alimentos y productos que s√≠ llevan gluten y que son los que llevan entre sus ingredientes estos cereales. As√≠, nos tenemos que olvidar de panes, bollos, dulces, pasta, pizza, cervezas, etc. Todos estos productos que de manera tradicional se elaboran con cereales con gluten est√°n prohibidos en la dieta sin gluten de un celiaco o un sensible al gluten (para poder consumir este tipo de productos debemos buscarlos siempre etiquetados espec√≠ficamente ¬ęsin gluten¬Ľ).

Podemos encontrar alimentos sin gluten con alguna excepci√≥n como es el caso de algunas cervezas sin gluten que incluyen la cebada entre sus ingredientes. En este caso, si la cerveza est√° etiquetada ¬ęsin gluten¬Ľ aunque contenga cebada, es porque ha sido elaborada siguiendo un proceso enzim√°tico que hace que el gluten se degrade, tal y como explican desde Ambar sin gluten. Pero, muy importante, s√≥lo son aptas para celiacos las cervezas etiquetadas de forma espec√≠fica como tales. 

Más información sobre productos que llevan gluten

Para que sea más fácil de comprender, esta es la clasificación general que proponen desde FACE


Alimentos Sin Gluten Gen√©ricos 

Los alimentos sin gluten gen√©ricos deben ser la base de la dieta sin gluten de un celiaco o sensible al gluten. Son alimentos que de forma natural no llevan gluten, como pescados, mariscos, carne, verduras, huevos, frutas, leche, etc. En su forma natural son siempre sin gluten, y si los encontramos envasados ser√°n siempre sin gluten a no ser que en el etiquetado especifique claramente lo contrario. Es decir, si vamos al s√ļper y compramos una bandeja de filetes de pollo, √©stos de forma natural no llevan gluten, pero si durante el proceso de envasado se han podido contaminar, deber√° estar especificado en el etiquetado con expresiones como ¬ępuede contener trazas de gluten¬Ľ, ¬ęenvasado en una f√°brica en la que hay cereales con gluten¬Ľ‚Ķetc.

clasificacion de alimentos sin gluten genericos
Clasificacion de alimentos genericos para celiacos

Todos estos alimentos deben ser la base de la dieta sin gluten y en ellos se basan Las recetas de Singlutener.com.

Seg√ļn la Federaci√≥n de Asociaciones de Celiacos de Espa√Īa los alimentos sin gluten gen√©ricos son los siguientes (informaci√≥n actualizada febrero 2020): 

  • Aceites 

-Todos los tipos

-Grasas animales (sebo, tocino, manteca, etc)

-Mantequilla tradicional

  • Alimentos infantiles

-Leches para lactantes (leche 1), leches de continuación (leche 2), leches de crecimento (leche 3).

  • Aperitivos 

-Palomitas de maíz envasadas cuando sus ingredientes son maíz, aceite y sal.

-Encurtidos: pepinillos, alcaparras, cebolletas en vinagre, altramuces, etc.

-Aceitunas con y sin hueso, envasadas sin ali√Īo (sin especias, sin condimentos, etc)

  • Az√ļcares y edulcorantes: 

-Az√ļcar blanco, moreno y vainillado.

-Almíbares

-Fructosa y glucosa

-Miel, miel de ca√Īa y melazas

-Edulcorantes (aspartamo, ciclamatos y sacarina).

  • Bebidas: 

-Brandy o Co√Īac

-Ginebra, pachar√°n

-Anís, aguardiente (de frutas, de vino, de sidra) y curasao

-Ron 

-Tequila

-Vinos y vinos espumosos

-Whisky y Vodka

-Achicoria

-Cafés todos los tipos (naturales, descafeinados, torrefactos) en grano, molidos, solubles, instantáneos y extractos solubles de café.

-C√°psulas de caf√© (solo caf√©. Las c√°psulas de caf√© con leche, caf√© con cacao, etc, deber√°n estar etiquetadas con la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ).

-Infusiones de hierbas naturales sin aromas (menta, manzanilla, tila, té…)

-Gaseosa, sifón y sodas

-Néctares, mostos y zumas de frutas y néctares de frutas con edulcorantes.

-Refresos: bitter, t√≥nicas, bebidas de sabores como cola, lim√≥n, naranja, manzana, lima-lim√≥n, otros refrescos: light, sin az√ļcar, sin cafe√≠na y bebidas refrescantes de t√© con sabores.

  • Cacaos y chocolates a la taza

-Cacao puro y cacao puro en polvo

-Cacao puro en polvo azucarado

-Pasta de cacao y manteca de cacao

  • Cereales y pseudocereales

-Maíz, arroz, quinoa, amaranto, mijo, sorgo, yuca, sarraceno. Sin moler.

Quinoa sin Gluten

Cuando estos cereales son molidos y convertidos en harinas, s√≠ deben estar espec√≠ficamente etiquetados con la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ o similares.

  • Congelados y refrigerados

-Hortalizas y verduras congeladas, sin cocinar

-Ensaladas y ensaladillas congeladas, de hortalizas, verduras y pescado, sin cocinar

-Pescado y marisco congelado, sin rebozar

  • Embutidos y productos c√°rnicos

-Carne y vísceras, frescas, congeladas en conserva sin cocinar

-Cecina y tocino

-Jamón cocido, sólo calidad extra

-Jamón y paleta curados (tipo jabugo, serrano, etc.)

-Panceta y lacón frescos, salados o curados

-Salazones y salmueras: lacón, costillas, orejas, manos y rabos salados

  • Especias, condimentos y sazonadores

El tema de las especias sin gluten es complicado ya que en muchas ocasiones, sobre todo al inicio del diagnóstico, pueden pasar desapercibidas, pero las especias también pueden llevar gluten. Sin embargo las que aquí se incluyen son aptas a no ser que se indique lo contrario, como ocurre con todos los productos sin gluten genéricos. Desde finales de 2017 las especias molidas ya no se consideran genéricas.

-Colorantes y aromas naturales, en rama, hebra y grano (ej.: azafr√°n, canela en rama, c√ļrcuma, vainas de vainilla)

-Especias naturales, en rama, hebra y grano

-Especias y hierbas naturales o deshidratadas (ej.: pimienta, perejil, canela, nuez moscada, orégano, etc.), siempre envasadas nunca a granel

-Sal

-Vinagres de manzana, Módena, sidra, vino

  • Frutas y derivados

-Conservas de fruta (en almíbar y compota)

Confitadas y frutas glaseadas

-Desecadas: albaricoques, d√°tiles, orejones, pasas y ciruelas

Frutas frescas

-Mermeladas, confituras y cremas dulces

Alimentos para corregir carencias nutricionales en celiacos
Alimentos para corregir carencias nutricionales en celiacos
  • Frutos secos

-Frutos secos crudos, con y sin c√°scara (enteros) 

  • Golosinas

-Caramelos duros con o sin palo y con o sin az√ļcar, de tipo cristal y de sabores como cola, fresa, lim√≥n, naranja, pi√Īa, menta, pl√°tano‚Ķ

-Regaliz de palo

  • Hortalizas, Verduras, Tub√©rculos y Derivados

-Hortaliza, verduras y tub√©rculos deshidratados, frescos, congelados, cocidos y/o conservas al natural 

-Ensaladas y ensaladillas, congeladas o cocidas de hortaliza, verduras y pescado. Pero sin cocinar

-Hongos y setas frescas

  • Huevos

-Huevos frescos, cocidos, en polvo, deshidratados (huevina) y líquidos (pasteurizado)

  • L√°cteos y sustitutos l√°cteos

-Cuajada fresca

-Cuajo, requesón y kefir

-Leches, todos los tipos (fresca, condensada, en polvo… ) tanto enteras como desnatadas.

Leches enriquecidas con calcio, fósforo, fluor, sales minerales, vitaminas, jalea real y Omega 3Leches fermentadas y leches fermentadas líquidas naturales (sin aromas/sabores/frutas)

-Natas (excepto para cocinar)

-Quesos frescos (tipo blanco pasteurizado natural, Burgos, Quark, Mozzarella, Villal√≥n, y requesones), con o sin lactosa, enteros, cu√Īa, media cu√Īa o lonchas

-Quesos tiernos, fermentados, curados y semicurados (Brie, Camembert, Cheddar, queso de bola, Edam, Emmental, Gouda, Gruy√©re, Manchego, Parmesano, Torta del Casar, Roquefort, queso azul, etc.),con o sin lactosa, enteros, cu√Īa, media cu√Īa o lonchas

-Yogures naturales (enteros, desnatados, enriquecidos, azucarados, bífidus, con caroteno y con vitaminas)

-Queso de cabra en rulo 

-Yogur Griego

  • Legumbres

-Legumbres en conserva cocidas o precocinadas ¬ęal natural¬Ľ. A excepci√≥n de las lentejas cocidas, que deben estar etiquetadas con la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ. 

-Legumbres y leguminosas secas: alubias, garbanzos, lentejas, soja, etc. (revisar que no haya granos de trigo)

-Impulsores o gasificantes (bicarbonato sódico, ácido tartárico, sal de seltz y sal de frutas)

Levadura y pan sin gluten
Levadura y pan sin gluten

-Levadura fresca de panader√≠a (saccharomyces cerevisiae), en bloques o pastillas. La levadura qu√≠mica debe estar etiquetada con la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ. 

  • Pescados, Mariscos y Derivados

-Conservas de pescado/marisco (al natural, en aceite, al limón y al ajillo)

-Ensaladas y ensaladillas de pescado con hortalizas, verduras, etc., sin cocinar

-Pescados frescos ahumados (salmón, trucha y bacalao)

-Pescados y mariscos, frescos, cocidos, congelados sin rebozar, salados y desecados (ej.: bacalao)

  • Preparados para postres y reposter√≠a

-Cola de pescado (l√°minas)

-Agua de Azahar

  • Productos Diet√©ticos

-Aceite de germen de trigo

-Jalea real fresca y liofilizada

-Polen en gr√°nulos

  • Salsas

-Tinta de calamar cuando sus ingredientes son: tinta de calamar/sepia/cefalópodo, sal y agua

-Tomate natural (entero/triturado)

  • Semillas

En febrero de 2020 se crea la categor√≠a. Su estado natural son libres de gluten, pero conviene revisar el etiquetado por si declaran trazas de gluten. En ese caso dejar√≠an de ser aptas. 

Adem√°s se incluyen los siguientes productos dentro de la categor√≠a ¬ęOtros¬Ľ: goma xantana, agar agar, garrof√≠n, goma guar y goma ar√°biga

Carnes, pescados, verduras, huevos, frutas, leche, son la base de la dieta sin gluten: alimentos y no productos.

Alimentos etiquetados sin gluten

Adem√°s de los alimentos sin gluten gen√©ricos, hay una gran cantidad de alimentos y productos aptos NO GEN√ČRICOS que entran en este grupo:  el de los alimentos sin gluten etiquetados espec√≠ficamente.

En este caso es el fabricante el que asegura que sus productos han sido elaborados evitando la contaminaci√≥n cruzada. En el momento en el que vemos una etiqueta ¬ęSin Gluten¬Ľ, significa que ese producto contiene un m√°ximo de 20 part√≠culas por mill√≥n de gluten (ppm) y por esa raz√≥n son aptos para el consumo de celiacos. Y cada vez son m√°s los productos que encontramos etiquetados de esta manera, desde salsas, embutidos, postres, cremas, etc. En este caso podremos guiarnos por esa etiqueta espec√≠fica.

Sin embargo, ¬Ņpuedo consumir una mayonesa que no est√° etiquetada espec√≠ficamente sin gluten? Lo primero que debemos pensar es: ¬Ņse trata de un producto gen√©rico? Si es un producto gen√©rico, podremos consumirla a no ser que indique lo contrario. Pero como no es un producto gen√©rico, deberemos buscar en la etiqueta la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ. 

Y es que el actual reglamento permite que las empresas no tengan que especificar si sus productos contienen o no trazas de los al√©rgenos. Por eso, aunque en los ingredientes no haya ning√ļn tipo de relaci√≥n con el gluten o los cereales con gluten, ha podido haber contaminaci√≥n y sin embargo no est√°n obligados a exponerlo. Por eso no podemos fiarnos simplemente de la lista de ingredientes. As√≠ que todo este tipo de productos que no son gen√©ricos, deber√°n incluir la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ, que garantiza que hay menos de 20 ppm de gluten. 

Por otro lado existen marcas en el mercado que aseguran que en el caso de llevar trazas, √©stas figurar√≠an en la etiqueta. Es el grupo denominado ¬ęMarcas que remiten al etiquetado¬Ľ que han sido recogidas aqu√≠.

Adem√°s de la etiqueta ¬ęsin gluten¬Ľ, hay muchos productos y alimentos acompa√Īados del sellos oficial europeo, que tambi√©n garantizan que es un producto apto de menos de 20 ppms. El 1 de enero de 2020 dej√≥ de existir el Sello de Garant√≠a de FACE, por lo que ahora el sello oficial que podemos encontrar en el etiquetado, es la espiga barrada. 

Sin embargo, a pesar de que estos productos son totalmente seguros para celiacos, no se debe abusar de ellos precisamente por contener esas √≠nfimas cantidades de gluten (hasta 20 ppm). Esto quiere decir que la dieta sin gluten ha de basarse en productos frescos que de manera natural no contienen gluten y consumir de forma moderada los productos elaborados espec√≠ficamente para celiacos. 

Hemos visto hasta ahora los productos gen√©ricos, los productos no gen√©ricos etiquetados con la expresi√≥n ¬ęsin gluten¬Ľ y/o acompa√Īados de la espiga barrada y los productos elaborados de forma espec√≠fica para celiacos que tambi√©n siempre est√°n etiquetados con la expresi√≥n sin gluten. Por supuesto, quedan totalmente prohibidos para celiacos los productos que de manera tradicional se han elaborado con cereales con gluten, panes, pizza, pasta, boller√≠a, dulces, etc. Tampoco se pueden consumir aquellos que indiquen contener trazas de gluten o aquellos que no son gen√©ricos y no est√°n etiquetados expresamente como ¬ęsin gluten¬Ľ (pueden llevar trazas y no indicarlo porque no es obligatorio). 

Una vez revisados estos grupos de alimentos, con y sin gluten, debemos recordar las claves de la dieta sin gluten:

  • La dieta sin gluten debe estar basada en alimentos que de manera natural no llevan gluten (gen√©ricos/ 0 gluten).
  • Si tenemos duda sobre si un alimento lleva gluten o no lo lleva, mejor no consumirlo.
  • La lista de ingredientes no debe ser el criterio a seguir para saber si un producto lleva o no gluten, ya que no est√°n obligados a declarar la presencia de trazas, por lo que puede ser un producto que no lleva gluten como ingrediente, pero s√≠ podr√≠a estar contaminado.
  • La anterior premisa tendr√≠a como excepci√≥n las empresas que remiten a la lectura del etiquetado. En esos casos, si no se√Īalan el gluten de forma espec√≠fica en la etiqueta es que no lo llevan.
  • Los productos etiquetados con la expresi√≥n ¬ęSin Gluten¬Ľ son seguros para celiacos. Si recurren a otras expresiones como ¬ębajo en gluten¬Ľ, ya no son aptos.
  • Los sellos nacionales e internacionales son tambi√©n garant√≠a de seguridad.
  • En el caso de consumir un alimento que s√≠ lleva gluten por error, es importante conocer c√≥mo recuperarnos de una contaminaci√≥n por gluten.

Alimentos sin gluten: guía rápida

De manera r√°pida y sencilla, una manera de entender la dieta sin gluten y sus productos es la siguiente: 

Informaci√≥n actualizada febrero 2020, tras la √ļltima modificaci√≥n de la lista de gen√©ricos de FACE.

Fuentes extraidas: Celicidad / FACE

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